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中老年人运动减肥注意事项

2020-09-03 14:04行业新闻 人已围观 文章来源:未知

简介科学研究证明,运动减肥可以让中老年人远离各种病,经常进行体育活动的老人发病率低且寿命长,但中老年人运动减肥也有很多禁忌和注意事项。本文就为大家介绍中老年人运动减肥...

科学研究证明,运动减肥可以让中老年人远离各种病,经常进行体育活动的老人发病率低且寿命长,但中老年人运动减肥也有很多禁忌和注意事项。本文就为大家介绍中老年人运动减肥注意事项和运动减肥的办法,供参考。
 
中老年人运动减肥注意事项
 
老年人一定要坚体育活动,锻炼的项目可依据前述的原则选择太极拳、太极剑、气功、保健操、散步、慢跑、游泳、乒乓球、保健按摩、健身球等。但中老年人毕竟身体体质较弱,所以运动减肥时有一些不得不知的注意事项:
 
1、运动时间
 
每次运动时间控制在30-40分钟,下午运动最好。为了增强体质,提高健康水平,中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。
 
2、选择地点
 
运动时最好结伴而行,不要独自一人跑到僻静处锻炼,以免发生意外时,无人救急。
中老年人运动减肥注意事项
 
3、运动频率
 
中老年人,特别是老年人由于机体代谢水平降低,疲劳后恢复的时间延长,因此运动频率可视情况增减,一般每周3-4次为宜。
 
4、健康检查
 
在决定开始体育锻炼前最好先到医院进行一次较全面的体检,征询医生意见,以防身体内存的隐患在运动中发生意外。
 
5、运动强度
 
运动时心率为本人最高心率的60-70%,约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分。50岁130次/分。60岁以上120次/分以内为宜。
 
6、不能逞强
 
老年人肌肉、骨骼都老化,宜选择全身性体育活动,包括各个关节和肌群的运动,避免莫一肢体器官负荷过重,造成肌肉拉伤与骨骼损伤。运动时呼吸要自然,均匀,避免屏气,避免身体突然前倾、后仰或急速旋转动作,以防发生意外。
 
7、运动项目
 
长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等,并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科健身操等。
 
8、循序渐进
 
运动量要由小到大,节奏由慢到快,时间由短到长,以运动后休息15分钟后心率恢复正常为宜。如果运动时头晕、心悸、气促,运动后食欲减退,睡眠不好,就说明运动量过大应予调整。
 
中老年人如何运动减肥
 
1、初级阶段8周
 
早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科,目的是提高心血管系统机能,祛脂减肥。具体做法如下:
 
(1)随集体扭大秧歌,跳20~30分钟。
 
(2)放松走600~1000米回家。
 
(3)大步走(慢速)600~1000米到公园。
 
以上训练,运动量因人而异,以每分钟脉搏=220-年龄×0.7为好。
 
2、中级阶段8周
 
(1)减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50~60)次,跪撑后踢腿(50~60)次。
 
(2)放松舞蹈练习,做5~10分钟。
 
(3)中老年健美迪斯科,跳20分钟。
 
(4)多种跳跃练习(包括原地抱腹跳、垂直跳等),做2组,每组轻跳200~300次左右。脉搏控制在20~22次/10秒。
 
3、高级阶段8周
 
(1)快步走600~1000米到公园。
 
(2)中老年健美操做2~3套,约做30分钟。
 
(3)持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举,持铃下蹲起,约做40分钟。
 
(4)多种跳跃练习600~1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24~25次/10秒。
 
中老年人运动减肥注意事项
老年人晨跑注意事项
 
1、跑前检查身体。参加慢跑的老年人要先检查身体,看看自己是否适合跑步。医生认可后,则可积极参加,并长期坚持下去。跑步中若出现胸闷、胸痛、心悸、头昏眼花等不适感时,应立即停止跑步,就地休息,以防意外,并请医生检查。锻炼后若感到疲乏无力,心绪不快,食欲不振,睡得不好,应减小运动量或去医院检查。
 
2、跑时呼吸要自然均匀,顺畅自如,深长而不憋气。与跑的步子节奏协调,若出现上气不接下气,说明跑速过快身体不适应,应减速调整呼吸。跑的步子宜小,不要足跟先着地。尽量要有弹性和轻松些。鞋内要有海绵垫。跑前应活动膝、踝关节,跑后注意勿受凉,避免在穿堂风处休息。
 
3、慢跑锻炼要掌握合适的心率。可用170-年龄=最高心率的公式来掌握,跑完后测出的脉搏应低于最高心率。一般60岁的人跑完的合适心率为96-112次/分。65岁93-109次/分。70岁90-150次/分。80岁84-98次/分。
 
4、跑的距离和速度要适当。体弱的老年人要先进行短距离慢跑,从50米开始,逐渐增至100米、200米,以至更长距离,速度一般为30-40秒跑100米(运动量与快走相似)。体力稍好的可跑的长些,从300米或500米开始,然后根据体力逐渐增加,直到3000米至5000米。心肺功能稍差的,可练走跑交替,一般是慢跑30秒,步行60秒。这样反复进行20次约30分钟。
 
由于年龄增大,中老年人的各器官机能相对衰退,故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。肥胖老人锻炼要循序渐进,不能逞强,根据自己的体力来选择合适的运动。

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